به گزارش خبرافلاک، سعید دوسنده، کارشناس ارشد روانشناسی نوشت: زمانی که بحران، اتفاقات ناگوار و شرایط جنگی بر جامعه سایه میاندازد، اولین چیزی که قربانی میشود، «آرامش ذهن» است.
در این شرایط نمیتوان گفت که همه چیز عالی است و شما فقط کافی است مثبت فکر کنید: خیر، در بحران روانشناسی زرد جواب نمیدهد. واقعیت این است که شرایط سخت است. استرس و اضطرابی که تجربه میکنیم کاملاً طبیعی و واکنش یک مغز سالم به یک شرایط ناسالم است.
اما سؤال اینجاست: در این شرایط که کنترل محیط بیرون از دست ما خارج است، چگونه میتوانیم از آینده خودمان، یعنی تحصیل و یادگیریمان محافظت کنیم؟ و چگونه در میان طوفان، یک پناهگاه امن در ذهنمان برای یادگیری بسازیم؟
عصبشناسی استرس؛ چرا درسخواندن در شرایط بحران سخت میشود؟
۱) آمیگدال در برابر قشر پیش پیشانی:
مغز ما برای بقا طراحی شده است، نه برای حل معادلات دیفرانسیل یا تستزدن؛ وقتی مغز احساس خطر میکند (شنیدن اخبار جنگ)، بخش آمیگدال (مرکز هشدار مغز) فعال میشود، با فعالشدن آمیگدال، خون و انرژی از قشر پیش پیشانی (محل تمرکز، منطق، یادگیری و برنامهریزی) خارج شده و به سمت اندامها برای واکنش جنگ یا گریز میرود؛ پس اگر این روزها کتاب را باز میکنید و بعد از ۱۰ دقیقه میبینید هیچچیزی نفهمیدهاید، شما خنگ یا تنبل نشدهاید بلکه سیستم عصبی شما در حالت بقا قرار گرفته است.
۲) بار شناختی:
استرس و اخبار، فضای رَم مغز را اشغال میکنند در این حالت، ظرفیت پردازش اطلاعات جدید بهشدت افت میکند.
راهکارهای عملی مدیریت استرس و تابآوری:
۱) رژیم خبری و قانون ۲۰/۸۰:
پیگیری اخبار در بحران یک اعتیاد روانی برای کسب احساس کنترل کاذب است بنابراین چککردن اخبار را به دو بار در روز (مثلاً ساعت ۱۲ ظهر و ۸ شب) هر بار نهایتاً ۱۵ دقیقه محدود کنید و بههیچوجه قبل از خواب یا بلافاصله بعد از بیداری اخبار چک نشود.
) قانون دایره کنترل:
مدل استیون کاوی: دو دایره روی تخته یا اسلاید بکشید: دایره نگرانیها (اخبار، تصمیمات سیاسی، قیمت ارز) و دایره کنترل (ساعت بیداری، میزان مطالعه، تغذیه، تنفس)؛ تمرکز روی دایره نگرانیها فقط استرس را زیاد میکند بنابراین تمام انرژی خود را به دایره کنترل برگردانید. شما نمیتوانید جنگ را متوقف کنید اما میتوانید انتخاب کنید در ۳۰ دقیقه آینده چند صفحه کتاب بخوانید.
۳) تکنیکهای تنظیم سیستم عصبی:
آموزش تنفس جعبهای: چهار ثانیه دم، چهار ثانیه حبس، چهار ثانیه بازدم.
تکنیک ۵ -۴ -۳ -۲ – ۱ برای زمانهایی که اضطراب فلجکننده میشود (پیداکردن پنج چیز برای دیدن، چهار چیز برای لمسکردن و…).
استراتژیهای یادگیری و مطالعه در شرایط بیثبات:
۱) خداحافظی با کمالگرایی:
در شرایط بحران، مطالعه باکیفیت ۱۰۰ درصد یک افسانه است. اگر الان با ۵۰ درصد ظرفیتتان هم مطالعه کنید، پیروز هستید. استمرار مهمتر از کیفیتِ بینقص است.
۲) استفاده از تکنیک پومودوروِ تطبیقیافته:
چون دامنه توجه در استرس پائین میآید، بلوکهای مطالعه را کوتاه کنید. بهجای یک ساعت و نیم مداوم، از بلوکهای ۲۵ دقیقه مطالعه و پنج دقیقه استراحت استفاده کنید. اگر تمرکز خیلی ضعیف است، آن را به ۱۵ دقیقه تقلیل دهید.
۳) یادگیری فعال در برابر یادگیری منفعل:
روخوانی متن در زمان استرس جواب نمیدهد چون ذهن پرش پیدا میکند. باید دستبهقلم شوید. خلاصهنویسی، کشیدن نقشه ذهنی و تدریس مطلب برای یک مخاطب فرضی یا جلوی آینه باعث درگیرشدن بیشتر مغز و جلوگیری از پرش افکار میشود.
۴) قانون ۵ دقیقه:
بزرگترین مانع در شرایط بحرانی، شروعکردن است. به خودتان بگوئید من فقط پنج دقیقه فلان درس را میخوانم. معمولاً بعدازاین پنج دقیقه، موتور ذهن روشن میشود و ادامه میدهید.
بحرانها در طول تاریخ همیشه بودهاند و خواهند گذشت. آنچه در نهایت برای شما میماند مهارتها، دانش و آیندهای است که امروز میسازید. درسخواندن در این شرایط، صرفاً یک وظیفه تحصیلی نیست؛ بلکه یک عمل شجاعانه برای حفظ امید و محافظت از آینده خودتان است. هر یک صفحه کتابی که امروز میخوانید، یکقدم به سمت ساختن فردایی بهتر برای خودتان است.
